国庆节亲朋好友相聚，在外聚餐是常事。
但想要吃得健康，点菜可是门学问。
以下为您提供科普一些健康点菜的小技巧，
让您在享受美食的同时也能照顾好身体。
一、菜品搭配
1.荤素搭配
一份健康的聚餐菜单，荤素比例应控制在1:2 左右。
展开剩余87%素，不只是青菜，还应包括菌菇类、豆类及豆制品。比如香菇富含香菇多糖[1]，木耳富含膳食纤维和铁元素[2]，它们既能提供丰富营养，又能增加菜品的多样性。而豆类如大豆，富含优质植物蛋白，其营养价值可与肉类媲美。
选择适量的肉类时，优先考虑鱼肉、鸡肉等白肉，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量高，对心血管健康有益[3,4]。像清蒸鲈鱼、白灼虾就是不错的选择。
2.色彩搭配
点菜时尽量使菜品色彩丰富。红（如西红柿、红椒）、绿（如西蓝花、菠菜）、黄（如玉米、南瓜）、紫（如紫甘蓝、紫薯）等不同颜色的食材，富含不同种类的维生素、矿物质和植物化学物。
例如，红色的西红柿含有番茄红素，具有抗氧化作用[5]；绿色蔬菜富含叶绿素、维生素 C 和叶酸；黄色的南瓜富含胡萝卜素，可在体内转化为维生素 A，对视力有益[6]。
一份色彩斑斓的菜肴，不仅视觉上诱人，营养也更全面。
3.烹饪方式
不同烹饪方式对食材营养保留和健康程度影响很大，多选择蒸、煮、炖、凉拌的菜品。
清蒸能最大程度保留食材的原汁原味和营养成分，像清蒸鱼、清蒸排骨等；煮制的菜品如蔬菜豆腐汤，清淡爽口，食材营养流失少；炖菜小火慢炖，食材软烂，营养释放充分，比如萝卜炖牛肉。
凉拌菜则适合各种蔬菜，无需高温烹饪，营养损失小，还能刺激食欲，像凉拌黄瓜、凉拌豆芽等。同时，减少油炸、油煎、红烧等高油、高盐、高糖的菜品。
油炸食品经过高温处理，会产生丙烯酰胺等有害物质[7]，且油脂含量高，容易导致肥胖。
《吃出健康很简单》
作者：刘烈刚，杨雪锋主编
出版社：中国医药科技出版社
出版日期：2019
内容提要：
以饮食中存在的风险，大众的饮食习惯、膳食结构，以及针对慢性病人的“营养处方”为出发点，结合中国人平时喜爱的饮食种类，教会读者如何辨识食品安全风险、如何管理好自己和家人的每日三餐，做到平衡膳食，吃“对”食物，吃“好”食物，吃出健康。本书侧重于饮食安全解析和膳食营养指导，纠正令人困惑的饮食安全误区和营养误区，是一本适合所有人的营养健康管理读物。
《餐桌上的亲子时光》
作者：依然七月著
出版社：中国轻工业出版社
出版年：2021
图书简介：
本书是营养师依然七月的家庭食育经验分享，其中既包含28篇家庭餐桌食育的经验分享和40多道儿童喜爱的健康食谱。能够在潜移默化中教会孩子学会感恩，珍惜粮食，合理饮食，遵守礼仪，热爱生活等；还能给予家庭餐桌更多的美味灵感。
读书，使人进步
二、根据人数点菜
1.合理估算：
一般来说，每人平均1-1.5道菜较为合适。如果聚餐人数较少，如3-4人，可点3道素菜、2道荤菜和1道汤。若人数较多，如8-10人，除了按荤素比例搭配适量的炒菜外，还可以增加一些大菜，如整只的烤鸭、炖鸡等，同时搭配2-3道汤品，保证每人都能品尝到各类菜品，又不会造成过多浪费。
2.主食选择：
主食也是聚餐必不可少的部分，不能忽视。可以选择糙米饭、全麦面条、玉米、红薯等粗粮作为主食，它们富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能提供持久的饱腹感，且升糖指数低于精制米面[8]。
三、关注菜品细节
1.阅读菜单描述：
仔细阅读菜单上菜品的描述，了解食材组成、烹饪方式和口味特点。
有些菜品看似健康，实际可能隐藏高油、高盐或高糖。例如“鱼香肉丝”，虽然有肉丝、木耳、胡萝卜等食材，但通常会加入大量的糖、醋和油来调制鱼香汁，热量较高。
如果对菜品某些成分过敏或有特殊饮食需求，一定要提前询问服务员，确保菜品符合自己的健康要求。
2.特殊人群照顾：
若聚餐中有老人、儿童或患有特殊疾病的人群，点菜时要格外留意。
01.。.
老人消化功能相对较弱，适合选择软烂、易消化的食物，如肉末蒸蛋、虾仁豆腐等。
02.。.
儿童口味较清淡，且需要丰富的营养，可以点一些色彩鲜艳、造型可爱的菜品，如卡通包、水果沙拉等，提高孩子的食欲。
03.。.
对于患有糖尿病的人，要避免选择含糖量高的菜品和主食，选择清蒸、水煮的菜品，并注意控制主食量。
04.。.
有高血压的人群，则要减少高盐菜品的摄入，告知服务员菜品少放盐。
国庆节在外聚餐，
掌握这些点菜技巧，
就能轻松享受美味又健康的餐食，
让节日欢聚更加愉快。
*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。
在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医疗人员。
参考文献：
[1]喀吾列·艾斯克尔巴依,高明,高刚.香菇多糖调控肠道黏膜屏障功能的研究进展[J].食品科技,2024,49(12):178-184.DOI:10.13684/j.cnki.spkj.2024.12.018.
[2]王金娟,邵鹏,李萍,等.不同代料基质对黑木耳营养成分的影响[J].中国食品,2023,(20):140-142.
[3]方从容,杨杰,裴紫薇,等.我国居民不饱和脂肪酸的膳食摄入与构成分析[J].营养学报,2023,45(04):331-338.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2023.04.005.
[4]黄和,任波,孙小曼.ω-3多不饱和脂肪酸健康机制及应用研究进展[J].食品科学技术学报,2024,42(05):1-12.
[5]程丽萍,张福彦,陈晓杰,等.番茄红素的健康功效及稳态化运载体系研究进展[J].粮食与油脂,2025,38(07):8-14.
[6]肖英梁,刘翼翔.膳食营养组分改善视网膜光损伤作用及机理研究进展[J].食品科学,2023,44(13):378-389.
[7]章宇,曾嘉,万旭志.热加工食品中丙烯酰胺的来源、危害及防控措施研究进展[J].食品科学技术学报,2024,42(06):15-24.
来源：裕垚源健康素养
编辑：欧阳枫林
复审：易白鸽
终审：彭 波
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